毎日の生活を健康的に送るためには、正しい姿勢を保つことが何より大切です。しかし、加齢による筋力低下や運動不足が原因で、猫背や反り腰を発症してしまう人もいるでしょう。

こうした姿勢不良を放置してしまうと、現在は目立った症状がなくても、将来的に痛みが生じることがあります。辛い別の症状が併発し、悩みを抱える可能性もあるでしょう。

今回は、反り腰や猫背を引き起こす原因や、改善方法を紹介します。本記事を読むことで、反り腰や猫背との向き合い方がわかるので、ぜひ参考にしてください。

反り腰・猫背とは

反り腰や猫背に悩まされている人をよく聞きますが、そもそもどのような症状なのか、詳しくはわからない人もいるでしょう。ここでは、反り腰と猫背の症状に関する内容と、姿勢のチェック方法などについて解説します。

反り腰

反り腰とは、腰の骨である腰椎が曲がりすぎて、お腹が前に出すぎている状態です。反り腰の状態では、背筋が十分に働かず、腰の筋肉や腰骨に負担がかかります。

反り腰を長期間放置すると発症リスクが高まる病気や疾患は、以下の5つがあります。

● 急性腰痛（ぎっくり腰）
● 慢性腰痛
● 腰椎分離症
● 腰椎すべり症
● 背中の疲労感

反り腰の原因は、主に体型の変化や筋肉の緊張です。体型が原因の場合は、主に肥満の人や、妊娠中の人が反り腰になりやすい傾向があります。お腹が大きくなると、お腹の筋肉が前方へ引っ張られて、腰が反ってしまうためです。

筋肉の緊張の場合、股関節前面の筋肉の緊張により、骨盤や股関節そのものの動きが制限され、反り腰の原因となります。

猫背

本来は背中が緩やかなカーブを描いている状態が正常ですが、胸椎が極端に曲がり、背中のカーブが大きくなった状態が猫背です。日本人は外国人と比べ、頭を支えるために必要な筋肉量が少なく、猫背になりやすいと言われています。

大人の頭の重さは体重の10%程度あり、うつむく角度が大きくなるほどに体にかかる負担は大きくなります。スマートフォンが普及した現代では、うつむいた姿勢でスマートフォンの画面を見る人が多く、気づかないうちに体へ負担がかかっているのです。

猫背の状態を長い間放置して体に負担をかけていると、以下の病気や疾患を発症するリスクが上がります。

● 肩こり
● 五十肩
● 緊張性頭痛
● 胃腸障害
● 慢性腰痛
● 急性腰痛（ぎっくり腰）
● 椎間板ヘルニア

猫背にならないためにも、日頃から正しい姿勢での生活をする心がけることが大切です。

姿勢チェックのやり方

正しい姿勢ができているかどうかは、以下の方法でチェックができます。

1. かかと・お尻・頭が壁につくように立つ
2. 壁と腰の間にできた隙間に手を入れる

上記を行い、壁と腰の隙間に手が入るか、入る場合はどの程度余裕があるか確認しましょう。

● 壁と腰の隙間に手が入らない場合：猫背の可能性あり
● 隙間に開いた手が入る：正常な状態
● 握った手が入る：反り腰の可能性あり

チェック方法の結果によっては、必ずしも反り腰や猫背であるとは限りません。不安を感じる場合は、整形外科のある病院や整骨院で診断を受けましょう。

反り腰と猫背が併発することもある

反り腰と猫背の併発は、長時間のデスクワークや運動不足、またはヒールの着用でも発症するケースがあります。

猫背は背中が悪くなっている状態なので、猫背を治そうと腰を前に突き出すようにすると、反り腰も発症してしまいます。併発した状態では、骨盤や腰の位置が正常ではないため、腰や膝へ大きな負担がかかり、歩行が辛く感じてしまうでしょう。

また、腰の軟骨にも負担がかかります。併発により腰の軟骨が強く圧迫された結果、軟骨が潰れてしまい、場合によっては腰椎椎間板ヘルニアを発症するおそれもあります。

反り腰・猫背以外の姿勢不良

猫背や反り腰以外の姿勢不良に「平背（フラットバック）」があります。平背とは、正常な状態である緩やかなS字カーブではなく、背骨がまっすぐな状態です。

背骨が曲がっていないと、歩行時や走っているときの衝撃が吸収できなくなり、腰や背中へ大きな負担がかかってしまいます。平背の状態が続いた場合に発症リスクがある病気・疾患は、以下のとおりです。

● 泌尿器疾患
● 消化器疾患
● 急性腰痛（ぎっくり腰）
● 下肢の痺れ
● 臀部・太ももの後ろに強い緊張感

背中が曲がっているように見えないので、一見すると姿勢がよいと思いがちです。しかし、実際は体への負荷がかかりやすい姿勢のため、正しい姿勢に直す必要があります。

反り腰・猫背の原因

反り腰と猫背を発症する原因は以下の2つです。

● 同じ姿勢による偏り
● 筋肉量や柔軟性の不足

以下で詳しく解説するので、見ていきましょう。

同じ姿勢による偏り

デスクワークでパソコンを使うときや、スマートフォンを見るときに下を向くことが多く、長時間同じ姿勢を続けていると姿勢に歪みが生じます。

前にかがんだ状態や下を向いた状態が癖になると、背中の筋肉や首の後ろ側が緊張し、血流の悪化で猫背を引き起こすでしょう。

反り腰を発症する原因のひとつにも、姿勢の偏りがあります。長時間パソコン作業が続くと徐々に前傾姿勢になり、お尻への負担が大きくなるため、負担を和らげようと腰を反って座ります。その結果、猫背を改善するはずが、逆に反り腰を引き起こしてしまうのです。

筋肉量や柔軟性の不足

正しい姿勢を保つためには、首や背中、太ももなどの筋肉量が十分にあることが重要です。加齢や運動不足によって筋肉量が少なくなると、正しい姿勢がキープできません。

姿勢が悪くなると骨盤が前方に傾いていき、その後バランスを取ろうと腰を反るため、反り腰となるのです。

柔軟性の不足は、とくに猫背の原因として挙げられます。背中が丸まっていくと、胸の筋肉に当たる大胸筋も丸まっていき、柔軟性が落ちます。本来大胸筋にあった柔軟性が落ちることで、猫背が悪化してしまうのです。

反り腰・猫背による体の不調

反り腰と猫背を発症することで起きる体の不調には、以下の3つが挙げられます。

● 肩こりなど体の痛み
● 体型や骨格の崩れ・歪み
● 自律神経への悪影響

日常生活に影響を及ぼすものもあるので、まだ発症していない人も参考にしましょう。

肩こりなど体の痛み

反り腰や猫背によって筋肉の硬直や凝りの発生につながり、痛みをともなってしまいます。痛みが発生する部位は主に肩甲骨や背中、股関節です。

歩行や物を持ち上げる動作など、日常的に行っている動きにも影響を及ぼします。また、痛みをともなっている部分を庇ってしまい、別の部位が痛むといった悪循環にも陥る可能性もあります。

体形や骨格の崩れ・歪み

反り腰や猫背になると、体型・骨格の崩れや歪みにつながり、体の可動域が制限される状態につながります。また、一部分への負担の蓄積や血流の悪化も招きます。

背骨が左右に歪んでいると、背中の筋肉のバランスが崩れてしまい、どちらか一方に引っ張られかねません。その結果、骨盤や足、膝といった下半身にも負担が広がっていきます。

歪みを長い間放置してしまうと、筋肉の低下・骨の変形、さらに内臓機能の低下など、体のあらゆる部位に悪影響を及ぼします。

自律神経への悪影響

意外かもしれませんが、猫背や反り腰は自律神経に悪影響を与える原因にもなります。とくに猫背になると顎を上げる体勢となり、後頭部の骨と首の間が狭くなります。

その結果、脳や脊髄を外傷や感染から守る役割を持つ硬膜が折れ曲がってしまい、自律神経を圧迫してしまうのです。

さらに、流れている脳脊髄液の流れが悪くなり、脳の機能が低下します。脳機能の低下によって、自律神経失調症やうつ病を引き起こしやすくなります。

反り腰や猫背を改善するには

反り腰と猫背を改善するための方法には、以下の4つがあります。

● 正しい姿勢
● ストレッチ
● 筋トレ
● 専門家による治療

改善のためには、主に筋力の向上や柔軟性の向上が大切です。すぐに始められるストレッチや筋トレ法も紹介しているので、ぜひご覧ください。

正しい姿勢

反り腰や猫背を改善するためには、何よりも正しい姿勢を意識することが大切です。立っているときは肩の力を抜きつつ、耳・肩・太もも・くるぶしが一直線になるよう、意識して立ちましょう。

椅子に座るときは、足の裏を床につけて、骨盤が前に出ないよう気をつけます。さらに肩の力を抜いて、顎を引きましょう。

姿勢が悪い人の特徴は、肩甲骨が硬く動きにくいことです。手を肩に置いた状態で、腕を回して肩甲骨を動かす方法も姿勢を正す効果が期待できます。

歩くときにも背筋を伸ばして顎を引き、おへその下に力を入れることを意識します。重心をできるだけ内側に向けるようにして歩くことが大切です。

ストレッチ

ストレッチを行って背中の筋肉をほぐすと、猫背が改善されるようになるほか、反り腰の予防も期待できます。背中のストレッチは、以下の手順で行いましょう。

● バスタオルを筒状に丸める
● 仰向けの状態で丸めたバスタオルを肩甲骨の下あたりに置く
● 両手を上げてバンザイの体勢になる
● 1分〜2分間キープする

難しい動作は一切なく、バスタオルがあれば狭い場所でもできるので、家事の合間など隙間時間にも実施できます。

猫背や反り腰の症状が出ていない段階でも予防として習慣化しておくと、姿勢改善や肩こりの解消にもつながるのでおすすめです。

筋トレ

猫背や反り腰を引き起こす原因のひとつに、筋力の低下があることを先述しました。そのため、発症予防には筋トレによる背中の筋力向上が大切です。

背中の筋肉は、正しい姿勢をキープするために重要な役割を持っています。筋トレを行うと、体の内部にあるインナーマッスルや体幹が鍛えられ、首や頭を支える部位の負担軽減が可能です。

背中を鍛える筋トレのひとつにヒップリフトがあり、背中の下部とお尻、太ももの裏側の筋肉が鍛えられます。ヒップリフトの手順は、以下のとおりです。

1. 仰向けの状態で横になる
2. 膝を立てて両手を床につけた状態で、ゆっくり息を吸いながらお尻を上げる
3. ゆっくり息を吐きながらお尻を下ろす

お尻を上げたときに腰が反らないよう注意しつつ、肩から膝が一直線になるように意識しましょう。

専門家による治療

猫背や反り腰を自分で改善できるか不安な人は、専門家に治療を依頼しましょう。普段の生活でとくに症状がなくても、姿勢不良が原因で、痛みをともなった症状に発展するケースが多くあります。

猫背と反り腰も姿勢不良のひとつです。治療を検討している人は、腰痛Laboはちおうじへの来院をご検討ください。腰痛Laboはちおうじでは、以下の方法で姿勢の改善を行っていきます。

● 筋スラッキング療法
● 骨格矯正（カイロプラクティックアジャストメント）
● EMS（自動的に筋トレができる優れもの）

プロの施術を受けて、猫背と反り腰を改善していきましょう。

姿勢不良などが原因で、急に激しい痛みに襲われて動けなくなることがあります。こちらの記事では、日常のなかで突然発症するギックリ腰（筋筋膜性疼痛）について解説しています。

まとめ

今回は、猫背や反り腰の原因、改善方法について解説しました。猫背とは、本来後ろ側に緩やかなカーブを描いているはずの背中が大きく曲がっている状態です。また反り腰は、腰椎が曲がりすぎてしまい、お腹が前に出過ぎている症状を指します。

パソコンやスマートフォンを使っているときなど、長時間同じ姿勢で作業を続けると、背中の筋肉や首の後ろ側が緊張し、血流が悪化します。

猫背や反り腰の改善方法は、正しい姿勢を意識することや、ストレッチを取り入れて背中の筋肉をほぐすことが効果的です。加齢や運動不足によって発症する確率が上がっていきますので、日頃から適度な運動を取り入れていきましょう。